- Debrecen, Magyarország
- +36 70 409 1076
- kapcsolat@gorillastrength.net
Blog
Sportolás és növényi alapú táplálkozás
Elterjedt nézet, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend nem alkalmazható kemény edzésmunka mellett. Az igazság ezzel szemben az, hogy a megfelelő információk birtokában a növényi étrend tökéletesen képes biztosítani az intenzív edzésmunka támasztotta igényeket.
A vegetáriánus vagy vegán étrend választásának számos oka lehet: kulturális vagy vallási, esetleg állatok tisztelete, védelmezése, szeretete, egészségi előnyök és még sorolhatnánk jópár indokot.
A szemivegetáriánusok nem fogyasztanak húst, esznek viszont tojást és/vagy tejterméket és/vagy halat, szárnyas húst. A vegán életmódot folytatók semmilyen állati eredetű terméket nem fogyasztanak.
Ha tisztában vagy a vegetáriánusok/vegánok számára alkalmas fehérjeforrásokkal, tápláló és kreatív ételeket készíthetsz.
Ideális fehérjeforrások vegetáriánusok számára
- tojás
- sovány tejtermékek (tej, sajt, túró, joghurt, különösen a görög joghurt)
- fehérjepor
Ideális fehérjeforrások vegánok és vegetáriánusok számára
- szárazhüvelyesek (lencse, sárgaborsó, vesebab stb.)
- dió- és mogyorófélék, és a belőlük készült vajak
- magvak, szójából készült termékek
Legjobb a folyékony formában fogyasztott, szénhidrát és fehérje egy kemény, magas intenzitású edzés után, valamint köztudott, hogy a könnyen emészthető formátumú fehérje az erőedzések mellett is szükséges.
A vegetáriánus étkezések többsége sovány tejet vagy görög joghurtot tartalmaz, a vegánoknak azonban egy kicsit bonyolultabb a helyzete. Az utóbbi időben ugyan nőtt a tejtermékek helyettesítésére alkalmas termékek kínálata, azok sok esetben – például mandula-, kókusz-, zab- rizs- vagy mogyorótej – meglehetősen alacsony szénhidrát- és fehérjetartalommal rendelkeznek.
Ezek közül például sem a mandulatej, sem a szójatej nem tartalmaz elegendő szénhidrátot, ám regeneráló edzésnél ez még kiküszöbölhető, ha eszünk mellé egy banánt és egy kis mézet.
Ha naponta 4-6 alkalommal megvan 0,25 g/ttkg fehérje teljes értékű élelmiszerekből, akkor szinte bizonyos, hogy fedezni tudod az edzés támasztotta tápanyag igényedet. Ezenfelül az olyan fehérjeforrások, mint a szezámmag, a napraforgómag, és a tökmag gazdag BCAA-források (elágazó láncú aminosavak), így különösen jól jönnek az erőedzések előtti órában fogyasztva.
Vegánként is megoldható a megfelelő fehérjebevitel, azonban van néhány tápanyag, amelyet nehezebb pótolni vegetáriánus vagy vegán diéta esetén.
Vas és cink
A babok, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak cinktartalma magas ugyan, ám tartalmaznak fitátokat is, amelyek akadályozzák a vas és a cink felszívódását. A cink biológiai hasznosíthatóságát növeli a táplálékkal bevitt fehérje, de lehetséges, hogy a táplálékkiegészítőkben lévő folsav, vas, kalcium, réz és magnézium mégis megakadályozza ezt. Mindezek miatt a cinkpótlás, vagy a cinket is tartalmazó multivitamin-készítmény fogyasztása javasolható.
Kalcium
Hiánya nem valószínű vegetáriánus és vegán sportolóknál sem, amíg napi 3 vagy 4 adag tejterméket vagy dúsított szója terméket fogyasztanak.
- diófélék, különösen a mandula és a kesudió
- szezámmag és tahini
- csicseriborsó
B12-vitamin
Ez a vitamin csak az állati eredetű forrásokban található meg, így a tojást vagy a tejterméket fogyasztó vegetáriánusok esetében valószínűleg elégséges a bevitele. A vegán étrendből azonban teljesen hiányzik, ezért szükséges a pótlása, ugyanis az idegrendszer megfelelő működéséhez és a vörösvérsejtek képződéséhez elengedhetetlen.
Előfordulhat különböző algákban és természetes módon termesztett növényekben. Egyes gombák, erjesztett szójababok és tengeri hínárok szintén tartalmazhatják, vagy B12-vel dúsított szója-, mandula-, illetve egyéb növényi tejek vagy húspótlékok révén visszük be a szervezetünkbe.
Omega-3 zsírsavak
Két fontos omega-3 zsírsav, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) az agy és a szív- és érrendszer működésében, karbantartásában játszanak szerepet, sőt a gyulladások és az oxidatív stressz csökkentésében is szerepük van. A legjobb forrásaik az olajos halak, például a lazac és a makréla, amelyek azonban a vegetáriánus vagy vegán diétából hiányoznak. Egy harmadik omega-3 zsírsavból, az alfa-linolénsavból viszont a szervezet képes EPA-t és DHA-t előállítani. Az alfa-linolénsav (ALA) jó forrása a lenmag, a chiamag, a dió és a dióolaj, valamint a kendermag.
